「夜、なかなか眠れない」「途中で目が覚める」など不眠に悩んでいる人は、まずその原因を明らかにしましょう。
疲れを摂るだけでなく、脳を休ませるためにも重要な睡眠。

しかし、日本人の21.4%が何らかの不眠を感じているという調査結果があります。

慢性的な睡眠不足は体内のホルモン分泌や、自律神経機能に大きな影響を及ぼし、不眠によって生活習慣病の罹患リスクが高まったり、症状が悪化するそうです。

不眠症とは？

• 眠りたいという石があるにも関わらず、睡眠時間が短く、眠りが浅くなる。
• 4タイプの睡眠問題のいずれかが一ヶ月以上続く。

日中に倦怠感、意欲の低下、集中力の低下、頭重、めまいなどの不調が出現する。

眠りについても何度も目が覚める中途覚醒

2020年3月1日

原因はいろいろ。自分で改善できる場合もあります。

不眠の原因はさまざまで、対処法も異なります。
体や心の病気が原因とみられる場合は、専門医を受信する必要があります。

一方、ストレスや生活習慣の乱れが主な原因の場合は、自分で改善が子のうです。
まずは不眠の原因を明らかにして安眠法を工夫しましょう。

不眠の原因はいろいろあります。

不眠の原因とストレス

2020年3月1日

生活習慣の乱れが眠りのリズムを狂わせる

私達の体内には体内時計があり、約25時間のリズムを持っています。

しかし、実際には朝の光を浴びることで体はリセットされ、再び体内時計が時を刻み始め、25時間周期を24時間周期に修正しながら日中の活動に向かいます。
これを「概日リズム」といいます。

ところが夜遅くまでインターネットに熱中したり出歩いたりするとなど、本来寝ている時間に活動を続けると、このリセットがうまういかずに眠りのリズムが乱れて今います。
これを「概日リズム睡眠障害」といいますが、生活習慣を改めることで改善が期待されます。

概日リズム睡眠障害の様々なタイプ

2020年3月1日

その方法の一つは、運動不足による代謝の低下を入浴で補い、深い眠りを得るというものです。

快眠のための生活習慣

規則正しい生活週間は快眠の基本です。
あなたの生活はどうでしょう？

ストレスで眠れないのは異常かもしれない

現代人の多くは仕事、家事、人間関係などでストレスを抱えており、それが原因で眠れなくあるのは誰もが経験していることでしょう。
ストレスによる不眠を「精神生理性不眠」といい、一過性のものと持続性のものがあります。

一過性のものは心配事があったり旅先で眠る環境が変わるために起こりますが、数日〜数週間で治まります。

一方、ストレスによる不安や緊張の状態が長く続くと、真面目で神経質な人と土持続性の不眠に陥りやすくなります。

またストレスが原因で脳内部の好悪を判断する扁桃体が過敏になり、交感神経が活性化して不眠に繋がる場合もあることがわかっています。

体温コントロールと睡眠について

2020年3月1日

ぐっすり眠れるかどうかの決め手は、眠る前から睡眠中までの体温の変化にあります。

脳を休める深睡眠とはどういう眠り？

ぐっすり眠れたと感じるのは、深い眠りで脳が十分に休めた結果です。
これを「深睡眠」といい、眠りについて3時間ぐらいに起こります。

深睡眠は日中に活動して上昇した脳の温度を下げるので、「脳のクーラー」とも呼ばれています。
快眠の人と不眠の人を比べると、睡眠中の体温の変化に大きな違いがあります。

不眠の人は眠ってから体温がゆっくり下がり、その後は一定の体温を保ちます。
一方、快眠の人は眠る前から体温が下がり始め、就寝中はかなり体温が下がり、その後ゆっくり上昇します。

昼間の代謝量が多いと快眠になる

深睡眠に繋がる体温変化のカギを握るのは、代謝です。
代謝とは食事で取り入れた栄養素を使って体内でエネルギーや熱を作り出すこと。
この代謝量が大きいほど日中の体温が上昇し、脳の温度も上がります。

すると、睡眠中に脳の温度を下げるために「脳のクーラー」のスイッチが入るのです。
つまり代謝量を増やせば、夜は脳の温度が下がり、よく眠れるというわけです。
代謝量アップに一番効果があるのが早歩きなどの有酸素運動です。

不眠症対策の快眠入浴法

2020年3月1日

入浴で体温を上げて快眠を目指す

代謝量を増やすには有酸素運動が良いとわかっていても、「運動する時間がない」「運動が苦手」という方も多いでしょう。
そんな人でもすぐに実行できて、運動と同じ効果を得られるのが、「簡単快眠入浴法」です。

この入浴法の目的は、入浴によって体温を1℃上昇させ、脳の温度も上げること。
そして入浴後の体温の下がるときに眠れば、脳の温度が下がって快眠に繋がるのです。

体温を1℃下げる4つのポイント

入浴法のポイントは4つあります。

1. まず湯温は41℃を目安にして下さい。
2. 湯船には10〜15分、ゆったりと浸かります。
3. 体を洗うのは体が温まってからにして下さい。
4. 入浴のタイミングは、寝る1〜2時間前。

入浴中に上昇した体温が下がり始めるのは、入浴後1時間ほどたってからです。
入浴後、眠くなってきたら迷わずおやすみなさい！

体温を1℃上げる簡単快眠入浴法

湯船から出ている方にタオルを掛けて、熱を逃がさないようにするのも良いです。

ストレスがもたらす脳異常と不眠

2020年3月1日

ストレスの多い生活をしていると脳に異常が！？
あなたの不眠も脳が原因かもしれません。

扁桃体が過敏になって不眠になる

最近、不眠の原因の一つとして注目されているのが脳にある扁桃体の異常です。
不眠の人の中には、扁桃体が敏感で脳の交感神経が過活動になっている場合があると考えられるそうです。

扁桃体は脳の中にある神経細胞の集まりです。
嫌悪感や恐怖感などの刺激に反応します。

怖いものに会った時などに危険を感知して交感神経の活動を高め、全身に危険を回避するように指令を出す働きがあります。

扁桃体が過敏な人は、些細な刺激にも反応して交感神経が活発になり、その結果眠れない状態になってしまうのです。
なぜ扁桃体が過敏になるのかはまだ解明されていませんが、主な原因は体質やストレスと考えれてます。
ストレスにさらされ続ける状態を放置すると、扁桃体が暴走してパニック障害などの病気に繋がる恐れもあります。

パニック障害の幅広い症状とは

2020年3月1日

体をリラックスさせて交感神経の興奮を鎮める

扁桃体が敏感でストレスを取り除くのが難しい場合は、体をリラックスさせ、心もリラックスさせることが効果的です。

筋肉がリラックスしたという信号を繰り返し脳に送ることで、交感神経の興奮を抑え、快眠につなげるのです。
そのために役立つのが筋弛緩法です。
ストレスが多いという人は試してみましょう。

社会的損失をもたらす睡眠障害とは

2020年3月1日