呼吸が楽になる呼吸筋ストレッチ

呼吸が楽になる呼吸筋ストレッチ

加齢とともに固くなった呼吸筋(呼吸に必要な筋肉)のコリを解消し、質の良い呼吸を手に入れましょう。
各ストレッチを5〜10回ずつ、1日3回程度を目安に行いましょう。
呼吸法を間違えると効果が期待できませんので注意してチャレンジして下さい。

始める前の3つの心得

  1. 体調がすぐれない時は休むか、回数を減らす。
  2. 無理な曲げ伸ばし、引き伸ばしをしない。痛みを感じたらすぐにストップする。
  3. 立ってふらつく場合は座るなど安定した姿勢で行う。

息を吐きやすくするストレッチ

体側から脇腹にかけての呼吸筋(呼吸筋群)にアプローチ

1.吸う
足を肩幅くらいに開いて真っ直ぐたち、片方の手を頭の後ろにあてて、もう一方の手を腰に当て、鼻から息をゆっくりすって、吸い切ります。
2.吐く
息を吐きながら、頭に当てた側のひじを持ち上げるようにして体側を伸ばし、息を吐ききったら、1の姿勢に戻して楽に呼吸をします。反対側も同様に行います。
POINT
首を横に倒し、ひじをまっすぐ上に吊り上げるイメージ。ひじからかかとにかけて一直線になるように。
NG
状態を横に倒し、腰が横に移動してしまうと、体側を伸ばすことができません。

息を吸い込みやすくするストレッチ

首の前面や胸の上部の呼吸筋(呼吸筋群)にアプローチ

1.吐く
足を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、肩の力を抜いて両手を重ねて胸の上にあて、息を口からゆっくり吐き出します。
2.吸う
息を鼻からゆっくり吸いながら、持ち上がる胸を手で押し下げるようにし、あごを軽く上げて息を吸い切ります。
3.吐く
息を口からゆっくり吐きながら、1の姿勢に戻します。
POINT
頭を後ろに倒し過ぎないようにする。顎を前に出す感じで呼吸をする。
NG
大きく息を吸おうとして両肘を持ち上げたり、上体をそらしたりすると胸が広がりにくくなります。

息を吐くためのストレッチ

胸全体の呼吸筋(呼吸筋群)にアプローチ

1.リラックス
足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ち、両手の体の後ろ、腰の高さで組んでリラックスします。
2.吸う
息を鼻からゆっくり吸いながら、両肩を前方、胸の方に閉じていくようにします。
3.吐く
息を口からゆっくり吐きながら、組んだ両手を腰から話して両肩を腕全体で後方へと引っ張ります。息を吐ききったら、息を吸いながら1の姿勢に戻ります。
POINT
頭を後ろに倒し過ぎないようにする。顎を前に出す感じで呼吸をする。
NG
大きく息を吸おうとして両肘を持ち上げたり、上体をそらしたりすると胸が広がりにくくなります。

息を吸うためのストレッチ

背中とむねの上部の呼吸筋(吸息筋群)にアプローチ

1.吐く
脚を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ち、むねの下辺りで両手を重ねて、息を鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐きます。
2.吸う
息を吐ききったら、息を吸いながら腕を前に伸ばして背中を丸めていきます。
3.吐く
息を吸いながら十分に体を丸めたら、次に息を口からゆっくりと吐きながら、1の姿勢に戻していきます。
POINT
大きなボールを抱え込むようなイメージで、おへそをへこませるようにし、そのおへそを見えるようにしましょう。
NG
おしりを後ろに突き出して、上体を真っ直ぐ前に傾けないこと。背中のストレッチになりません。

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