高血圧は食事で改善

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エネルギーと食塩の摂取制限が基本

肥満は高血圧の一因です。
肥満の方の高血圧患者の80%は、減量するだけで血圧が下がると言われています。

肥満は遺伝的素因が影響する場合がありますが、減量に環境要因の解消、つまり食事からとる摂取エネルギーを、体を動かして消費するエネルギーより少なくすることが重要です。
摂取エネルギーを減らさずに、運動で消費エネルギーを増やして減量するにはプロ選手並みの運動量が必要だからです。
適正エネルギーの食事を続ければ、通常は一ヶ月に2〜3kgのペースで減量できます。
重要なポイントは、減量のペースを早めようと、極端な低エネルギー食にしないこととと、栄養バランスをよくとることです。

塩分の摂り過ぎも、高血圧を引き起こす最大の要因です。
日本人の食塩摂取量は平均1日12〜13gですが、これは摂り過ぎです。
1日6g未満を目標にしてください。
1日6gの食塩は、食事中の塩分も含んだ数値です。
加工食品はもちろんですが、肉や魚などの素材食品にも塩分は含まれ、通常食品から1日約3gの塩分をとっていると考えられます。

つまり、1日6gの食塩摂取量に抑えるには、塩、醤油、みそといった調味料から摂る塩分(付加食塩)を、1日約3gに抑える必要があるのです。
ただ、これまで食塩を多くとっていた人がいきなり6gにすると、欲求不満が溜まり、長続きしません。
徐々に減らしてしたを慣らしていくのがコツです。

食生活をもう一度チェックしましょう

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食生活のチェックポイント

  1. 魚介類よりも肉類を多く食べている
  2. 玄米や五分づき米、七分づき米ではなく、生成された白米を主食としている
  3. 揚げ物や天ぷらをよく食べている
  4. カップラーメンやレトルト食品などのインスタント食品をよく食べる
  5. 野菜や海藻、きのこ類はあまり食べない
  6. うま味調味料、生成された砂糖や塩を使っている
  7. お茶よりもジュースや缶コーヒーをよく飲む
  8. お菓子や果物を食事代わりに食べることがある
  9. 満腹になるまで食べる。間食の習慣がある
  10. ゆっくりと食事をするゆとりがない
  11. 食事をとる時間にこだわりすぎている

以上の項目に思い当たるふしがあればチェックして改善しましょう。
まず自分の食生活を客観的に知ることが高血圧を改善するための第一歩です。

食生活の見直しイメージ

食生活で見直すべき意外な習慣

2020年3月1日
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