いい睡眠をとるための生活改善法

睡眠障害や不眠を改善するには、生活習慣を見直すことです。
食事、運動、睡眠環境、概日リズム、アルコール、カフェインなど、睡眠に関係する正しい知識を持ってあなたの生活習慣も見なおしてください。

睡眠時間よりも睡眠の質にこだわろう

体が必要とする睡眠時間には個人差があるため、睡眠時間にこだわりすぎるとかえって睡眠が浅くなったり、不眠に陥ることがあります。

毎朝、気持ちよく目覚めることができ、日中に過剰な眠気がなければ、睡眠時間に関係なく、その人にとって適切な睡眠が取れているといえます。

睡眠時間や就寝時間にこだわりすぎず、その日の眠気に応じて眠くなってから床につくようにすることも大切です。

睡眠障害を改善するにはまず生活習慣を見なおす必要があります。
食事、運動などについて規則正しい生活を送り、生体リズムの乱れを改善します。
胃腸が活動していると睡眠が傷害されるため、入眠の3時間以上前に夕食は済ませるようにします。
日中の過度な運動は入眠しやすくし、深い睡眠が得られます。
運動は就寝3〜4時間前までに行いましょう。

アルコールは不眠の原因に！

日本人は不眠解消に「寝酒」を飲んでアルコールで睡眠を改善できると誤解している人が多いようです。
アルコールは一時的には寝つきを良くしますが、睡眠を浅くし、利尿作用があることから夜間頻尿を引き起こします。

また、アルコールは耐性を形成し、次第に量が増加するため、アルコール依存症をもたらす危険性があります。
決してアルコールを睡眠薬代わりにしないでください。

カフェインは覚醒作用、利尿作用があるため、就寝前4時間はコーヒー、紅茶、緑茶などの摂取を避けるようにします。
ニコチンは覚醒作用が数時間続くため、就寝前1時間は喫煙しないようにします。

また、心身ともにリラックスしていると眠りにつきやすいため、ぬるめの入浴やてきどな運動など、自分なりのリラックス法を見つけることが大切です。

睡眠環境を整える

睡眠環境も重要で、騒音、温度、湿度、照度などの寝室の環境を適度に保つことで、快適な睡眠が得られます。
また、寝具についても注意する必要があります。

マットや布団は柔らかすぎず、通気性がよいもの、枕は自分の体にあったものを選択します。
「枕が変わると眠れない」と昔から言うように寝具は睡眠の質に大きく関係します。

不眠に悩む人の多くに、生体リズムの乱れが見られます。
起床時刻を一定にし、屋外に出たり外交を室内に採り入れるようにします。
午前中に日光を浴びると寝つきが良くなり、睡眠も深くなります。
逆に入眠前に強いひかりを浴びると寝つきが悪くなります。
昼寝をする場合は15時までに20〜30分程にします。
適度な昼寝は日中の眠気を解消するのに役立ちますが、長すぎると夜間の睡眠に悪影響を及ぼします。